Жим штанги узким хватом

Сделать тело красивым и здоровым не так и сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно освоить технику некоторых эффективных упражнений. В этой статье рассмотрим жим штанги узким хватом.

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом – одно из самых эффективных упражнений, разработанных для того, чтобы можно было в совершено простых условиях развивать силу трёхглавой мышцы плечевого пояса. Кроме того, упражнение способствует стремительному росту верхней части мышцы и развитию груди. Оно идеально подойдет для тех, кто хочет подкорректировать дельтовидную мышцу, в особенности – ее переднюю голову.

Преимущества жима штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом имеет несколько преимуществ:

— позволяет уже через несколько дней занятий получить результат;

— подходит для жима в лежачем состоянии;

— во время жима штанги узким хватом мышца активно работает как при занятии боксом, американским футболом или хоккеем;

— не имеет противопоказаний.

Техника выполнения

Чтобы приступить к жиму узким хватом, необходимо подготовить скамью и лечь на нее. Затем нужно прогнуться в пояснице, а ягодицы, голову и плечевой пояс прижать к скамейке. Внимание! Если у штанги нет стоек и барьеров, то необходимо заручиться помощью партнера или тренера. Для упражнения надо взять гриф штанги при помощи верхнего хвата, расположив руки на уровне плеч. Расстояние следует подбирать так, чтобы штанга находилась в равновесии, а выполнять упражнение было удобно.

При правильном выполнении жима штанга будет выжиматься так, чтобы руки становились прямыми. В момент выпрямления рук гриф должен находиться над шейным отделом. Далее:

— выпрямить руки полностью;

— выдержать паузу;

— напрячь трицепс;

— проверить движение локтей, которые должны двигаться исключительно по бокам руки сгибаются только в вертикальной плоскости;

— задержать дыхание;

— опустить штангу;

— снова выжать штангу.

Особенности выполнения и советы

Жим штанги узким хватом выполняется в самом начале тренировки, так как мышцы должны быть не уставшими для работы с большим весом. Важно учитывать тот факт, что вес на трицепс будет большим. Другой важный момент – равновесие. Чтобы найти нужный баланс и равновесие, необходимо все время проверять расстояние между руками, расположенными на грифе. Во время выполнения упражнения не стоит останавливаться в точке снизу. Это чревато смещением нагрузки. Делая жим узким хватом, важно контролировать ход штанги.

Совет: попрактикуйтесь задерживать дыхание. Во время выполнения жима дыхание нужно задержать, чтобы правильно зафиксировать положение позвоночника. От задержки дыхания есть еще одна польза – возможность мышечного рывка. Спина должна быть прямой. Нельзя выгибать позвоночник, иначе он может быть поврежден. Многие спрашивают, что делать, если во время упражнения локти разводятся в стороны? Для этого нужно взять гриф еще более узким хватом. Тем не менее, длинный гриф следует держать широким хватом.

Для жима узким хватом советуем выбирать короткий гриф.

Источник: menslife.com