Мужской журнал как стать успешным, красивым и здоровым
Хваты и тяги. Основные упражнения для мышц спины
Спина является основополагающей структурой всего тела, именно поэтому необходимо уделять много внимания в тренажерном зале тренингу широчайших мышц спины. От хорошо развитых мышц спины зависит правильная осанка человека.
Спина и ноги – это фундамент всех мышечных групп нашего тела, который полностью обеспечивает взаимосвязь и правильное функционирование костно-мышечной системы. Начинающие и бывалые посетители тренажерного зала должны четко уяснить, что без хорошо развитых мышечных групп спины с вероятностью 99% вы не станете обладателем мощного плечевого пояса и объемных бицепсов.
Мышцы-антагонисты, которые принимают непосредственное участие в тренинге широчайших мышц спины, будут развиваться с неимоверной скоростью на фоне роста мышечной массы спинного отдела. К примеру, если выполнять становую тягу с весом 200 килограммов на 12 повторений, бицепсы вырастут или останутся в прежней форме? Ответ очевиден без лишних комментариев.
Основные функциональные особенности мышц спины
Широчайшие мышцы спины имеют сложную анатомическую структуру, и поэтому тренировка этой мышечной группы требует особого внимания и ответственности.
Основная функциональная особенность спины – это выполнение тяги, именно поэтому все упражнения для накачки широчайших мышц основаны на тяговых движениях. Составляя тренировочный комплекс, вы должны включить следующие базовые упражнения для качественной проработки спины:
1. Подтягивание на перекладине.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Тяга гантелей одной рукой.
4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу.
5. Пуловер на блоке.
6. Становая тяга.
7. Тяга Т-грифа.
Что такое тяга?
Разносторонние тяги – это упражнения, не требующие выполнения объемной работы. Делая вышеописанные упражнения, лучше придерживаться качества, а не количества. Тяги по своему базисному определению являются силовыми упражнениями, которые позволят работать с предельными весами. Однако в 90 % случаев подобное отношение ведет к техническим погрешностям и читингу во время выполнения упражнения.
Таким образом, вы подвергаете опасности позвоночный столб и переносите нагрузку на другие мышечные группы, минимизируя участие широчайших мышц спины. Как результат вы получаете полное отсутствие прогресса и травму поясничного отдела спины. Чтобы предотвратить вышеописанные моменты, необходимо придерживаться двух основных правил:
1. Во всех тяговых упражнениях необходимо держать спину в прогнутом состоянии.
2. Осуществляйте движение за счет широчайших мышц, не заставляйте другие мышцы воровать нагрузку у спины.
Особенно необходимо минимизировать участие бицепсов при выполнении тяговых движений. Вообразите, что ваши руки – это канаты с крюками, выполняющие только функцию удерживания отягощения (гриф штанги). Всегда тяните отягощение широчайшими мышцами:это залог травмированных волокон и качественной гипертрофии.
Как правильно тренировать широчайшие мышцы спины?
Распишите тренировку спины таким образом, чтобы она всегда начиналась с подтягивания, тяги в наклоне и верхних тяг. Тяжелое силовое упражнение, как классическая становая тяга, лучше оставить на конец тренировки.
Во-первых, мышцы хорошо разогреты, и вы минимизируете риск получения травмы. Во-вторых, в начале тренировки стоит выполнять становую тягу, если на первом месте стоят силовые показатели. В-третьих, на фоне общей усталости после становой тяги вы не сможете качественно выполнить другие упражнения для широчайших мышц спины.
Виды хватов
В современном мире бодибилдинга и фитнеса, выполняя упражнения для тренировки спины, применяют два популярных хвата:
— обыкновенный хват;
— разнохват – это когда правая рука ложится на гриф обычным замком, а вторая — перевернутым.
Чтобы максимально укрепить предплечья и увеличить силу хвата, используйте обыкновенный хват, если вы задумали ставить рекорды в становой тяге, обязательно беритесь за гриф разнохватом. На практике вы быстро определитесь, какой хват для использования больше подходит именно вам. Применяйте вышеизложенные рекомендации и правильно тренируйте широчайшие мышцы спины.
