Мужской журнал как стать успешным, красивым и здоровым
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье – это эффективное базовое упражнение, с помощью которого вы сможете накачать впечатляющие грудные мышцы. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнения и всегда увеличивать прогрессирующую нагрузку.
Техника выполнения упражнения:
1. Первым делом необходимо отрегулировать оптимальный угол наклона скамьи для жима лежа, который должен иметь 30 градусов. Если сделать наклон больше указанной цифры, нагрузка сместится на дельты, в работу начнет активно включаться низ груди и трицепс.
2. После этого нужно подобрать правильную ширину хвата, который должен быть немного уже обычного. Во-первых, подобная постановка рук увеличит амплитуду движения, что приведет к более качественной проработке мышечных волокон. Во-вторых, используя угол наклона 30 градусов, вы частично отключите работу трицепса и сможете максимально глубоко задействовать мышцы груди.
Используя вышеописанную технику, вы получаете мощное базовое упражнение с максимальной концентрацией на мышечную группу, как в изолирующих движениях.
3. Следующее главное правило- это выполнение всей работы внутри амплитуды движения с максимальной концентрацией нагрузки на грудной мышце. Приняв удобное положение на заранее подготовленной скамье, максимально прижмите туловище к лавке. Таким образом, вы изолируете туловище и предоставляете возможность работать грудным мышцам без лишнего читинга.
4. Снимите штангу со стойки и начните выполнять негативную фазу, одновременно вдыхая, коснувшись нижнего среза груди. Сделайте небольшую паузу и,выдыхая, выжмите штангу в исходное положение.
5. Немаловажно акцентировать внимание на положении локтей. Так как работа происходит на наклонной скамье и трицепс изолирован от дополнительной нагрузки, локти можно держать как широко расставленными по направлению к ушам, так и прижатыми к корпусу. В данном движении это не принципиально: грудь будет качественно прорабатыватьсяпри использовании обоих вариантов.
6. Когда лежите на скамье, старайтесь не сильно упираться ногами в пол, держите их расслабленными для сохранения равновесия. Напряженные ноги способны переместить нагрузку с грудных мышц на другие мышечные группы.
7. Не стоит использовать сразу большие веса: основная задача — научиться чувствовать четкую проработку мышечных волокон груди и следить за правильной техникой выполнения упражнения. Тренируйтесь вместе с напарником, чтобы предотвратить травму и получить возможность выложиться на 100% в последних предельных повторениях.
8. Количество выполняемых повторений для начинающих атлетов должно варьироваться в районе от 20–30: это необходимо, чтобы наладить связь между мышцами и мозгом. Бывалые атлеты могут использовать количество повторов в районе от 6–12, увеличивая при этом тренировочную нагрузку.
